Resimli Pilates Hareketleri, Hareketli Resimlerle Pilates Topu Kullanımı

Plates Topuyla Balansı Sağlama Egzersiz Hareketi

Pilates Topu ile Balans Sağlama

Bu uygulama ile ‘C’ harfi gibi şekil alarak hem pilates topu üzerinde balans kurmasını hemde karın bölgesini çalıştırarak ısındırma hareketi ile sonra ki evrelerimiz için hazırlık yapıyoruz. Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve kalçanızı öne doğru kaydırın.

Not: Pilatesin temeli olan bu hareket sayesinde kalçalarınızla balansı sağlamayı öğrenecek ve omurganızın doğru istikameti bulmasını sağlaycaksınız.
Vücudun üst ve alt bölümünü aynı anda çalıştıran bu hareket ile kalçanızı ve butlarınızı sıkılaştırıp onlara söz dinletmeyi öğreteceksiniz. Hareketle beraber omurganız da doğru vücut duruşunu ele geçirmek için çalışacak.

Pilates Topu ile Doğru Duruş

Plates Topuyla Doğru Duruş Pozisyonu

Bu egzersizde emel pilates topu üzerinde balansde durarak, bel yan bölgelerini çalıştırmaktır.

1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak şekilde oturun.Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan soluk vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin.Daha sonra soluk vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.

Gösterilen tüm hareketleri ilk sefer yapıyorsanız, 8 er sefer tekrar edin, vücudunuz alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz, ideal olarak 15 sefer tekrar tavsiye olunur.

Not: Kendinizi ilk günden aşırı zorlamayın.. adale adalemelerine kramplara kapı aralayabilir.

Vücut Esnetmek için Pilates Hareketleri

Pilates Topu ile Yanlara Esneme

Plates Topuyla Yanlara Esneme

Yan bölgelerimizi pilates topu yardımıyla çalıştırıyoruz.

1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun, omuzlarınızı gevşetin.

2. Resimdeki gibi topla birlikte yana doğru eğilirken soluk verin.

3. Hareketi diğer yana doğru da yapın.

 

Pilates Topu ile Vücut Esnetme

Plates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi

1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve soluk verin.

Hiç bir şey düşünmeden konsantre olun verahatladığınızı hissedin.

Tüm vücudu esnterek kan dolaşımını hızladıran ve enerji yakımı sağlayan hareketimiz.

 

Pilates Topu ile Vücut Esnetme 2

Plates Topuyla Vücut Esnetme hareketi

1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü biçimde pilates topu üzerine uzanarak resimde görüdğünüz şekilde vücudunuzu esnetin.

Toplamda 19 adet pilates topu ile zayıflama, kilo verme, kalça basen eritme inceltme ve sıkılaştırma hareleterini ve egzersizlerini bitirmiş olduk.

Kalça geliştirmek için Pilates Hareketleri

Pilates Topu ile Squat

Plates Topu ile Squat (kıç sıkılaştırma)

1. Yandaki resimde gördüğünüz gibi pilates gymball u ayağınızın altına yerleştirin.

2. Öne doğru çömelip alçalırken soluk verin.Hareketi diğer ayağınız için de yapın.

Bu hareket ile kıç etrafı çalışacak fazla yağlar eriyecek ve sıkı bir kıçya sahip olacaksınız…

Pilates Topu ile Bacak Kaldırma

Plates Topuyla Bacak Kaldırma

1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere değsin, pilates topunu resimdeki gibi balansta tutmaya çalışın.

2. Ayak bileğiniz gergin biçimde bir bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.

Bacağınızı kaldırıp indirirken doğrultusunu değiştirmeyin diğer bacakla da aynı adımları uygulayın

Pilates Topu ile Kalça Hareketi

Plates Topuyla Kalça Hareketi

1. Resimdeki gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.

2. Bacaklarınızın altına koyduğunuz pilates topunu soluk vererek kendinize doğru çekin.

 

Pilates Topu ile Bacak Açma

Plates Topuyla Bacak Açma

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız olası olduğunca gergin olsun.

2. Ellerinizle yerden destek alın ve soluk alıp her iki bacağınızı yanlaradoğru açın.Bacaklarını kapatırken nefesverin.

Bacakları açarak kalça yanlarını çalıştırıyoruz..

 

Pilates Topu ile Bacak Sıkılaştırma

Plates Topuyla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuzmümkün olduğunca gergin olacak şekilde resimdeki pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.

2. Bacağınızın birini soluk vererek yukarıya kaldırın.

Hareketi diğer bacak için de yapın.

Karın Geliştirmek ve Karın Yağlarını Yakmak için Pilates hareketleri

 

Pilates Topu ile Yarım Mekik

Plates Topu İle Yarım Mekik

1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.

2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeğinize bakarak kalkmaya çalışın.

3. Kalkarken soluk verin (Soluk verirken göbeğiniz muhteva çekilmeli,alırken karnınız şişmelidir).

Pilates Topu ile Bacak Çekme

Plates Topuyla Bacak Çekme

1. Kalça ve beliniz yere değecek şekilde uzanın.

2. Bacağınızın birini dizden bükerek venefes vererek kendinize doğru çekin.Topu balansta tutmaya çalışın.Hareketi 8 kez tekrarlayın.

3. Hareketi diğer bacağınız için de yapın.

Uygulamaları doğru yapmaya özen gösteriniz..

 

Pilates Topu ile Mekik

Plates Topu İle Mekik

1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun.

2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doğrulun bu sırada soluk verin.

Pilates topu yardımı ile mekik çekerek karın ve göbek bölgemizde ki adaleleri çalıştırarak sıkılaştırıp erimesini sağlıyoruz..

 

Pilates Topu ile Omurga Yuvarlama

Plates Topuyla Omurga Yuvarlama

1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.

2. Herbir omuru kullanacak şekilde omurganızı yuvarlayarak soluk vererekyukarı kalkın ve aynı şekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.

3. Pilateste omurga yuvarlama en ehemmiyetli temel hareketlerden biridir.Bu hareketi çok iyi öğrenmelisiniz.

Yan adaleleri geliştirmek için pilates hareketleri

Plates Topuyla Yana Sağa Sola Yuvarlama Hareketi

Pilates Topu ile Yuvarlanma Hareketi

1. Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda açık olsun.

2. Topu balansta tutarak belden aşağınızı önce sağa sonra ilk konuma daha sonra da sola doğru döndürün.

Kalça ve yan bölgeleri çalıştıran oldukça faydalı hareketlerden birisi..

Pilates Topu ile Yana Dönme

Plates Topuyla Yana Dönme

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.

2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı anda sağa doğru döndürün.Hareketi sol tarafa doğru da yapın.

Yana sağa ve sola dönerek yan bölgelerimizi çalıştırıp inceltiyoruz..

Bel ve sırt kaslarını geliştirmek için pilates hareketleri

Pilates Topu ile Kol ve Bacak Uzatma

Plates Topuyla Kol ve Bacak Uzatma

1. Pilates topunun üzerine karınınız topu kavrayacak şekilde yüz üstü uzanın.

2. Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla yerden destek alıp, sağ kolunuzu ve bacağınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın.

3. Hareketi sağ kolunuz ve ayağınız yerde sabit iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da yapın.

Kol ve Üst Sırt Kaslarını Geliştirmek için Pilates Hareketleri

Pilates Topu ile Kol Çalıştırma

Plates Topuyla Kol Çalıştırma

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.

2. Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.Nefes alıp yeniden ileriye doğru düz bir şekilde uzatın.

Göğüs ve pazu kaslarını geliştirmek için pilates hareketleri

Pilates Topu ile Şınav Çekme

Plates Topuyla Şınav Çekme Hareketi

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.

2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi çukurlaştırmadan eğilip kalkarak şınav çekin.

Belinizde boşlukta kaldığı için düz durmakta zor olacaktır.

Pilates Hareketleri konusunda izahlar

Pilatesi pilates yapan şey nedir? Neden diğer sporlardan değişik? Zira pilates hareketleri kasları genişletir ve açar, böylelikle kaslar gerilmeden güçlenir. Pilates her ne kadar bir kursta öğrenilecek bir spor gibi görünse de çoğu kişi pilates hareketlerini hanede uyguluyor. Şayet 45 yaşından büyükseniz veyahut bir hastalığınız varsa pilates yapmadan önce doktorunuza müracaat edebilirsiniz. Fakat bunun dışında hanede pilates hareketlerini uygulamak oldukça sıhhatli. Bakalım başlangıçta uygulayabileceğiniz en tesirli pilates hareketleri nelermiş.

Yüz hareketi

Pilates hareketleri içerisinde karın bölgenize en çok tesir eden hareket bu olsa gerek. Sırt üstü yere yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Bacaklarınızı birleştirip hafif havaya kaldırın. Kafanızı da göğsünüze doğru çekin. Böyle durarak yüze kadar sayın. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız başlangıçta 90 derece açıyla eğerek tutmayı tecrübe edebilirsiniz.

Karın bölgesi

Bacaklarınız düz bir şekilde oturun. Kollarınızı ileri doğru uzatın. Başınızı göğsünüze doğru eğin. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yere koyun. Hemen peşinden yavaşça arkaya doğru eğilin. Yarı yola geldiğinizde kollarınızı yukarıya kaldırın. Hemen peşinden tekrar kollarınızı indirerek öne doğru eğilin. Pilates hareketleri düşündüğünüzden daha zor. Bu harekete alıştıktan sonra bedeninizin tümünü yere yatırarak ellerinizi havada olacak şekilde kalkmanız gerekiyor.

Boyun hareketi

Pilates hareketleri içerisinde boyun ağrılarınıza iyi gelenler de var. Bu hareket için bir adet pilates lastiğine veyahut uzun bir havluya ihtiyacınız var. Havluyu veyahut bandı arkanıza koyun. Yatın ve dizlerinizi bükün. Havlunun veyahut bandın açıkta kalan ucunu başınızın arkasından tutun. Soluk alın ve havluyu yavaşça yukarıya kaldırın. Soluk verin daha önceki pozisyonunuza geri dönün. Bunu 5 sefer yapın.

Bükülme

Pilates hareketleri için pilates bandı çok ehemmiyetli bir araç. Bu bandı oturur pozisyonda iki elinizle tutun. Ellerinizi yukarıya kaldırın hafifi gergin tutun. Belinizi kullanarak bir yana doğru dönün. Dönmeden önce soluk verin. Aynısını diğer tarafa dönerken de yapın. Bu pilates hareketini 4 set yapın.

Sırt

Sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Dizlerinizi bükerek sırtınızı yukarıya kaldırın. İki noktaya dikkat edin. Birincisi kafanız ve omuzlarınız yere değiyor olmalı. İkincisi belinizi dümdüz olmalı, bükülmemeli. Bu harekete alıştıysanız şimdi daha zorunu da yapabilirsiniz. Aynı pozisyondayken ayaklarınızdan birini dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın ve hemen peşinden ileri uzatın.

T harfi

Sırtınızın üst bölümünü geliştirecek pilates hareketleri de var. Yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı birleştirin ve dümdüz olmasına özen gösterin. Göğsünüzden destek alarak kafanızı yukarı kaldırın. Dümdüz pozisyondayken iki kolunuzu yanlara doğru açın. Ardından sırtınızın üst bölümündeki kasları kullanarak kollarınızı arkadan birleştirmeye çalışın.

Tendonlar

Vücudunuzun üst bölümünü çalıştıracak çok kuvvetli bir pilates hareketinden söz edeceğiz. Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizi yere koyun. Avuçlarınızla dengeyi sağlayarak üst vücudunuzu yukarı kaldırın. Kalçanız yerden tamamiyle kalkmalı. Yalnızca ayaklarınız ve elleriniz yere değmeli. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Kalça ve bacaklar

Diz üstü durun. Sola doğru eğilin. Sol elinizi yere koyun, kolunuzu bükmeyin. Sağ elinizi de başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı yere paralel şekilde kaldırın. Ardından dizinizi bükmeden bacağınızı arkaya ve öne hareket ettirmeye çalışın. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu pilates hareketlerini her bacak için beşer kez uygulayın.

Bacaklar

Vücudunuzun alt bölümünü çalıştıran pilates hareketlerinden biri de ayakta durarak yapılıyor. Kollarınızı öne uzatarak birleştirin. Sağ elinizle sol, sol elinizle de sağ dirseğinizi tutun. Omuz düzeyinde olsunlar. Kalçalarınızı sıkarak bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Aynı bacak için 10 kez uygulayın.

Güç

Pilates hareketleri yalnızca fit bir görünüme sahip olmak için değil bu arada güçlü olmak için de yapılır. Ellerinize küçük ağırlıklar alın. Bir duvara yaslanın. Ellerinizde ağırlıklar varken kollarınızı yere paralel olarak ileri doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek eğilin. Kalçanız da yere paralel olsun. 30 saniye böyle durun. 2 kez tekrarlayın.

Öğrendiğiniz bu pilates hareketlerini düzenli bir şekilde yaparak vücudunuzu forma sokabilirsiniz.

Şunları da beğenebilirsin:

Apandist belirtileri, apandist ne tarafta?
Baş ağrısına ne iyi gelir, baş ağrısı nasıl geçer?
Besin Zehirlenmesinde İlk Yapılması Gerekenler
Gıda Zehirlenmesi Belirtileri ve Rehabilitasyonu
Gıda Zehirlenmesi konusunda ayrıntılı bilgiler
Anne Sütü Nasıl Kesilir, Bebek Anne Sütünden Nasıl Ayrılır?
Kulak ağrısına ne iyi gelir, Kulak Ağrısı için neler yapılmalı
Ön çapraz bağ kopukluğu
Kulak Çınlaması
Yaygın anksiyete nedir?
Migren Nedir, Migrenin Belirtileri ve Rehabilitasyonu
İnsan Kaç Gün Aç Yaşayabilir? Kalabilir?
Bel Çevresindeki Yağlar Nasıl Erir?
B12 Demir Eksikliği, Kansızlık İçin Yararlı Yiyecekler
İşlenmeyen Tarım Arazilerini Devlet Kiralayacak
Sarkık kollar nasıl sıkılaşır?
Nane Yağının Faydaları Nelerdir?
Sağlıklı Hamilelik Geçirmeniz İçin 15 Temel İpucu
Gazlı İçeceklerin Tehlikeleri!
Güzel Saçlar ve Ciltler İçin Neem Yağının Yararları
Sıcak Suyla Banyo Yapmanın Yararları
Futbol Takımlarının Simgeleri ve Anlamları
İstanbul Hastaneleri Telefon ve İletişim Bilgileri
Sağlıklı Bir Sabah Kahvaltısı, Diyet, Fitness
Her Zaman Yemeniz Gereken 50 Sağlıklı Besin
Kıl Dönmesi Nedir? Kıl Dönmesi Neden Olur?
Kısırlık Nedir ve Nedenleri? Kısırlığın Tedavisi?
Prostat Nedir? Prostat Neden Olur?
Gripten Korunmanın Yolları
İstanbul Saç Ekimi Fiyatları (2018)

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.