Dambıl Çalışma Programı, Dambıl ile Resimli Vücut Geliştirme Programı

Bu sayfamızda, değişik adale grupları için çeşitli dumbell ile çalışma programlarını bulabilir ve kendi ihtiyacınıza özel bir vücut geliştirme programı hazırlayabilirsiniz. Bu programlarda fark adale guruplarına kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Olasıysa 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Sözgelişi (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setlere yeni başlayacaksanız bir ay süresince 3×8. İkinci aydan itibaren 4×8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz…

Not: 3×8’lik bir çalışma; her sette toplam 8 hareket olmak üzere, aralarda dinlenerek 3 set çalışmak ve toplamda 24 hareketi bitirmek demektir.

Vücut Geliştirme Programı konusunda Ön İzahlar

Dambıl çalışma programıHareketteki sıralama ehemmiyetlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi tesiri azalan piramitte veriyor.

Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine güvenerek aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.

Evvela ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt adalelerinin genelini oluşturur bu hareket ayrı olarak çatınızın gelişiminede tesirlidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk vakitlerde sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamiyle vucut ağırlığınız veriniz.

İkinci hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma tesir eder ve lat’a dolmuş olan kanın dağılımını yapar. İlk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve dağılmalarını devam ettirir.

Hareketimiz daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde ehemmiyetli yer sahibi olur. İlk 2 mertebe ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar. Bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.

Son hareket benim en çok sevdiğim hareketlerdendir. İlk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki dorukta kasılmayı sağlar. Bu da kapanış için iyi bir hareket mananına gelir.

YENİ: Sporcular günlük ne kadar protein almalılar?

besin cetveli

Kaslarınızı geliştirirken bir yandan da vücudunuzu doğru besinlerle destekleyebilmeniz için, sizin için özel olarak hazırladığımız besin cetvelini kullanabilirsiniz. Bu sayfa yardımıyla, kendinize göre bir günlük protein alım programı hazırlayabilirsiniz. Hazırladığımız bu yeni sayfa konusunda yorum, teklif ve tenkitlerinizi bekliyoruz…

1. Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri

Göğüs kasları belkide vücudun en hızlı kuvvetlenen kas gurubudur. İri ve dolgun bir göğüs kafesinin, kişinin özgüveni üzerindeki pozitif etkisi tartışılmaz olsa gerek. Bilhassa bayanlardan aldığım istekler üzerine göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma hareketlerine değinmek istiyorum. Toparlanma ve sıkılaştırmanın etkisiyle göğüsler daha dik, diri ve formda görüneceklerdir.
Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri 5

1- Klasik düz şınav: Yapabildiğiniz kadar yapın. Fakat her sette 25-30 iyidir.
2- Three-point şınav: Bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin.
3- Dambıl pres: Çok etkili olmasa da yere uzanıp dambıl kaldırma.
4- Decline şınav : Ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin.
5- Triceps şınav: Ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin
Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Göğüs Geliştirme Hareketleri

2. Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri 5

1- Seated dumbbell presses: Oturarak dambıl kaldırma, çevirerek üstte birleştirin.
2- Alternate front arm raises: Teker teker sırayla dambılla bir sağ bir sol, öne kaldırma.
3- One-dumbbell front raises: Tek dambıl iki kolla öne dambıl kaldırma.
4- Lateral dumbbel raises: Dambıl yana açış, bunu oturarak yaparsanız daha iyi çalışır. Kartalın kanatlarını açması gibi düşünebilirsiniz.
5- One-arm dubbell rows: Tek dambılla kanat çalıştırma > 4 set 15 tekrar.
Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Omuz Geliştirme Hareketleri

3. Dambıl ile Sırt, Kanat Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Sırt, Kanat Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Sırt, Kanat Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Sırt, Kanat Geliştirme Hareketleri 3

Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Sırt ve Kanat Geliştirme Hareketleri

4. Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 5

1- Wrist curls: sağ-sol el için ayrı olarak dizde dambılı kaldırma
2- Reverse wrist curls: sağ-sol el için ayrı olarak dizde dambılı ters kaldırma),
3- Dumbbell Wrist Flippers: Dambıl sağ-sol çevirme.
Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri

5. Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 5

1- Dumbbell triceps extensions: Enseden dambıl kaldırma.
2- Triceps kickbacks: Sol elinizi sehpaya dayayıp, sol dizi de sehpanın üstüne koyun ve sağ elinizle dambılı arkaya doğru ittirin.
3- Triceps dips: İki sehpa-sandalye arasında eğilme.
Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri

6. Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Bilek Geliştirme Hareketleri 2

Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Bilek Adalelerini Geliştirme Hareketleri

7. Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Karın, Mide Geliştirme Hareketleri 4

1. set: Basic Crunch, Twist Up, Leg Raise, Leg Tuck, Scissors.
2. set: Basic Crunch, left-right side crunch, Leg Tuck, Kick Ups, Scissors.
3. set: 90 Degree Ankle Reach, push through, Kick Ups, Scissors.
4. set: Basic Crunch, Alternate Shoulder Lift, 180 Degree Ankle Reach.

Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Karın Kaslarını Geliştirme Hareketleri

8. Dambıl ile Bel Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Bel Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Bel Geliştirme Hareketleri 2

Daha fazla bilgi için: Dambıl ile Bel Kaslarını Geliştirme Hareketleri

9. Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri 2

Daha fazla bilgi için: Bacak Kaslarını Geliştirme Hareketleri

10. Dambıl ile Kalf Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile Kalf Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Kalf Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Kalf Geliştirme Hareketleri 3

Daha fazla bilgi için: Kalf Adalelerini Geliştirme Hareketleri

11. Dambıl ile Pazu Geliştirme Hareketleri

1- Curls: Sandalyeye oturup sağ-sol ayrı dambıl kaldırış.
2- Consentration curls: Sandalyeye oturup, bacak arasında tek kolla dambıl kaldırma.
3- Hammer curls:
4- Reverse curls
Daha fazla bilgi için: Pazu Adalelerini Geliştirme Hareketleri

Burada anlatılan vücut geliştirme hareketlerini kullanarak kendinize tesirli sonuçlar alabileceğiniz vücut geliştirme programları oluşturabilirsiniz.

Şunları da beğenebilirsin:

Burçların Tarihleri ve Özellikleri, Burç Yorumları
Melodika Notaları, Melodika Notalası
Fisyon ve Füzyon nedir?
İstanbul Metro ve Metrobüs Hatları, Metrobüs Durakları, Metro durak isimleri
Voleybol oyun kaideleri, nasıl oynanır, alan ölçüleri
Son yasaya göre Yurtdışından Türkiye'ye Araç Getirme Konusu
Vücutta uzuvların yeri, uzuvların yerleri ve görevleri
Polis silahı gencin başına dayayarak gözaltına aldı haberi
Doğruluk ve Dürüstlük ile ilgili Atasözleri
Aslanlar İle ilgili Genel Bilgi
En çok seçenek edilen erkek bebek isimleri
En çok seçenek edilen kız bebek isimleri
Yurtiçi Kargo Ankara şube isimleri, şube adresleri ve telefon numaraları
İstanbul'da Cumartesi günü açık olan PTT Şubeleri
Miting alanlarını sallayan seçim şarkıları
"Bir gün önce Yarın Olsaydı Bugün Perşembe Olurdu." Diyen Adam Bu Sözü Hangi Gün Söylemişt...
Aldatan erkek nasıl davranır?
Kombi Bakımı Kaç Yılda Bir Yapılır?
Ehliyetler Kaç Yılda Bir Değişecek?
Turşu Nedir ve Nasıl Kurulur?
Dünya Kaç Günde Yaratıldı?
Ankara PTT Çalışma Saatleri, Cumartesi Açık Ptt
Kargo Çalışma Saatleri Hafta İçi - Hafta Sonu
Ev Alırken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Cinsel taciz ve tecavüzle suçlanan yapımcı Weinstein’ı 91 kişilik listesi ortaya çıktı
Çamaşır Makinesinin Parçaları Megep Su Jeti Devre Şeması
Nasıl Para Biriktirilir?
Askere Giderken Alınması Gerekenler Liste
İgdaş Şubeleri Çalışma Saatleri (Doğalgaz)
İstanbul Eczane Telefon ve Adresleri

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.